專家支招:打完球後怎樣放松 如何處理受傷?

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Jzhang
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專家支招:打完球後怎樣放松 如何處理受傷?

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專家支招:打完球後怎樣放松 如何處理受傷?

  1、打球後雙腿疲乏,有什麽方法可以緩解酸疼?(遼甯 孫思懿)

  打球後一定要牽拉肌肉,以便徹底放松。

  泡浴也是一個好辦法。泡熱水幾分鍾,再用冷水沖,反複3次-4次,使血管舒張、收縮,有利于緩解肌肉疲勞。我國一些優秀運動員在美國進行康複訓練時,其中一個內容就是先跳進冰水槽1分鍾,出來後蒸桑拿,這樣反複4次。他們反饋說效果不錯。

  如果沒有泡浴的條件,至少可以嘗試用一個大桶裝上熱水泡下肢。泡一會兒出來用涼水沖,然後再泡進去。

  2、如何避免比賽中小腿肌肉拉傷?(廣東 鄒東勝)

  賽前要充分熱身,一般熱身活動半小時左右。先做做靜態拉伸,然後再跑跑跳跳(參見2013年第4期《羽毛球》雜志刊登的《如何讓熱身運動更高效》)。平時多練習加強下肢力量的動作。

  3、打球後,有時手腕會痛,腕骨上可能有根筋,不知爲什麽會痛?(遼甯 夏軍)

  常見的情況有腕關節滑膜炎、三角軟骨盤損傷等。要注意休息、消炎。恢複後再打球,並加強前臂、手腕力量訓練。

  4、肩膀受傷後,怎樣通過鍛煉進行康複?(北京 劉俊秀)

  康複訓練可以借助橡皮帶。拉著有阻抗的橡皮帶,向前、向一側、向後、向上舉臂,然後把手掌換個方向再重複這些動作。比如,從手掌朝上換成手掌朝下拉橡皮帶,還可以做做上肢內外旋的動作。

  練習時,從輕阻抗開始慢慢增加,不要一上來就把橡皮帶拉得特別緊。每個動作的次數也要逐漸增多,以練完後第二天不感到疼痛爲宜。沒有專用橡皮帶,可以用農貿市場買的寬橡皮帶來代替。如果覺得用橡皮帶不方便,還可以抓著裝滿水的礦泉水瓶來做這些動作。但因爲礦泉水瓶缺乏橡皮帶的阻力,所以練習時要繃住勁兒,每個方向都要用力。特別是胳膊放下來時,也不要松勁,仍要稍慢地用力放下。

  5、打球時間過長,握拍的手掌會出現酸麻現象。如何解決?(廣東 蘇傑梓)

  初步判斷這是腕管綜合症。腕管裏面有肌腱、神經、血管通過,如果粘連了,會非常麻煩,嚴重者幾十年都難好。治療當然要消炎。平時要多做松弛前臂肌肉、手掌肌腱的練習。打球握拍時,不要握得太緊。

  6、能否介紹一下腰肌勞損發生的誘因及防治方法?(遼甯 孫亞非)

  腰肌勞損是因爲長期過度使用腰部肌肉,使其造成疲勞。腰肌勞損一般沒有器質性改變,只是微細損傷長期積累的結果;或急性受傷期後恢複不佳,形成了瘢痕,牽拉時也會感到疼痛。防治的辦法就是加強肌肉力量。以前《羽毛球》雜志介紹過很多方法,你可以參考練習。

  如果腰部急性受傷,在這期間,要戴上圍腰,睡硬板床,注意保溫,貼身的衣服濕了要及時換,免得因此受涼。不要做彎腰或腰部發力的動作,如側轉、後仰等。恢複以後再去打球,運動後如果感到腰部不舒服,可以做做冰敷、牽拉、按摩,配合用藥。

  7、爲什麽打球後感覺腰疼?我打球時側身比較多,一般不用反手。(猩猩要變超級pan)

  這個問題有很多原因。最常見的就是肌肉力量不夠引起的腰肌勞損。首先是因爲打球的強度超過本身的身體負荷,這是屬于能力問題。本來是可以擔100斤,你非得去擔150斤,腰部肯定會出現相應的肌肉反應。腰部的肌肉反應一般來說都不是當時疼的,在第二天才出現疼痛,這就是腰肌勞損的基本症狀。

  除了腰肌勞損,也有可能是有的人先天性發育不良,有隱形的骶椎裂,或者是腰椎骶化(比常人腰椎多一節)。這方面的問題需要你去醫院進行專業的排查。還有腰椎間盤病變、肌肉急慢性損傷、腰三橫突綜合症、岬部裂、腰肌筋膜炎等都會引起腰痛。這些腰疼都有特定的臨床症狀,需要找專業醫生進行診斷。

  任何一種腰痛都應該在訓練結束後進行腰部的拉伸放松。如果疼痛沒有緩解或者加重,就需要去醫院就醫。還有就是要糾正錯誤動作,因爲許多腰傷起因多數是動作不正確、發力不當引起,要學會正確的發力動作,而不是擊球時將力量通過單一的腰部力量進行釋放。

  8、請問打球後手肘痛是什麽原因?(猴大廚)

  打球後肘疼,首先要區分疼痛點是在肘關節的內側還是外側。如果是肘關節外側疼,就是網球肘,一般是反手外旋動作過多引起的;如果是肘關節內側疼,是高爾夫球肘,因殺球時肘關節擡得過高,手腕的內旋動作又太用力引起的。

  如果是網球肘,首先要減少反手外旋的動作的強度;高爾夫球肘,擊球時就不能將肘關節擡得過高,手腕的內旋動作不要太大。按摩、針灸、理療、訓練後冰敷等都要分別按照網球肘和高爾夫球肘的對應方法去治療。另外,還要分別進行對應的牽拉及康複力量訓練。

  9、有時候,打完球膝蓋會疼,什麽原因呢?(依然一點點)

  打完球膝蓋疼,最常見的原因是髌尖末端症。常見原因是上網動作時,膝關節超過了腳尖位置,導致髌尖負荷過重,再加上肌肉能力不夠,引起的髌腱末端症。還常見于青少年運動員,骨骺還沒有愈合,常期過度牽拉引起胫骨粗隆骨軟骨炎。另外膝關節慢性滑膜炎,打球後會出現膝蓋積水,也會引起的膝關節疼痛。還有半月板損傷,膝關節內外側副韌帶的損傷、伸膝裝置的損傷、鵝掌綜合症等,都會引起膝關節的疼痛。

  如果想要明確診斷,就要到專科醫生那裏去進行檢查,以確定疼痛出現的具體原因。

  10、腳踝習慣性扭傷、肩膀脫臼怎麽辦?(廣西大學西羽羽毛球俱樂部)

  腳踝習慣性扭傷,可能是因爲你有過一次嚴重的腳踝扭傷史。把踝關節的韌帶給拉斷了,當時又沒有很好地進行處理,從而使踝關節喪失了一定的穩定性。建議你去找專業醫生進行確診,看看你的踝關節韌帶是否斷裂。另外,你也要加強踝關節的力量,打球的時候要在踝關節上打固定,通過內外結合的方法來加強踝關節的穩定性。

  肩關節脫臼,一般說來在運動員中比較少見。如果脫臼,有可能是你的肩關節發育就不太正常,肩關節包裹不牢引起的。這種情況可以通過專業醫生拍片進行確診。

  11、我想問一下,在運動中扭傷了腳,用什麽方法可以在短時間內治愈呢?(麥嘉琪)

  扭傷腳的處理有四大原則:首先,要休息,不能再運動;第二,馬上進行冰敷,目的是消炎、消腫、止疼,可以3小時一次,反複冰敷幾次;第三,加壓包紮,裏面一層厚棉花,敷上新傷藥,外面用繃帶進行加壓包紮,防止出血過多;第四,擡高患肢,讓受傷的腳踝不要腫脹得太嚴重。

  48至72小時後,在保證韌帶沒有斷裂的情況下可以開始慢跑活動。因爲,如果不及早下地走路活動,就會引起踝關節屈、伸功能的障礙,從而影響踝關節的康複。重要的是活動時,一定要用正確的走路姿勢,不能一瘸一拐,否則影響踝關節恢複速度。

  11、我的隊友因爲膝蓋積水不能打球了。請問應該怎樣治療?怎樣恢複?爲避免該病,打球應注意什麽?謝謝!(朱洪文)

  因爲膝蓋積水不能打球,首先要弄清楚是因爲什麽問題引起的積水。是單純的滑膜炎積水,還是半月板或軟骨面出了問題。一定要診斷清楚再進行對症治療。膝蓋有積水,首先是消除無菌性炎症,可以采用短波、超聲波、按摩、針灸等治療方法。

  恢複過程中,一定要進行膝關節的康複力量練習,加強股四頭肌、股後群肌、股內收肌、股外側肌、臀肌、小腿後群肌的力量訓練,以及本體功能訓練和專項步法訓練等。恢複訓練後,一定注意在做任何動作的時候不要晃動膝關節,一定要保持膝關節的穩定性。

  12、我的持拍手的肩部受傷,半年來做過一些治療,疼痛減輕,但沒有去根。2012年12月在當地醫院做核磁共振,檢查結果:1、右肩岡上肌肌腱損傷。 2、右側肱骨大結節骨髓水腫。醫生建議理療、休息。現在,我每周打兩次球,打球後疼痛加重,休息兩天好轉。請問羅醫生:我這種情況怎麽治療?能不能治好?很糾結,謝謝。(李海宇)

  岡上肌肌腱損傷屬于肩部傷病中比較嚴重的一類,損傷的程度要通過核磁共振,由專業醫生進行確診。如果只是輕微的肌腱損傷,你的打球強度要減小,尤其是殺球強度要降下來,並且要堅持肩關節的能力訓練,諸如拉橡皮帶練習(向前、向後、外旋、內旋);如果有嚴重損傷,就一定不要堅持打球,要好好配合醫生的治療方案,甚至要考慮手術治療。

  右側肱骨大結節骨髓水腫,是你在打球的時候肘關節擡得過高,殺球時撞擊引起的。這種情況也一定要休息,水腫消退之後才可以恢複打球。通過理療肩膀不疼了,再進行練習。如果疼還在打,不僅沒有解決傷病問題,還會加重病症,等于在傷口上撒了一把鹽。

(來源:羽毛球雜志)
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